La course « Un second souffle »

Programme d’entraînement de préparation physique

entrainement un second souffleÊtes-vous prêt à vous dépasser? Nous vous présentons  des programmes d’entraînement en course à pied, afin de vous préparer judicieusement au défi Un Second Souffle. Ces programmes, conçus sur 8 semaines, proposent un entraînement cardiovasculaire adapté pour deux types de clientèle : les débutants et les avancés dans le domaine de la course à pied. D’un côté, nous avons les programmes pour débutants qui ont pour but de vous faire progresser de façon sécuritaire vers votre objectif de distance à parcourir lors de ce merveilleux défi. De l’autre côté, nous avons les programmes pour coureurs avancés qui ont été créés avec précision pour ceux et celles qui visent la performance. De plus, veuillez lire attentivement les définitions afin de bien comprendre les méthodes d’entraînement cardiovasculaire avant d’amorcer vos séances.

Il est à noter que ces programmes d’entraînement sont généralisés afin de répondre aux besoins d’une clientèle très diversifiée. Même si ces entraînements sont bâtis en fonction de plusieurs niveaux d’entraînement (débutants, avancés), il est recommandé de consulter un entraîneur personnel certifié. En effet, l’entraîneur est un professionnel en entraînement qui adaptera et réorganisera efficacement vos séances de course en fonction de votre condition physique et vos disponibilités.entrainement pour un second souffle

N’oubliez surtout pas de bien vous échauffer 5 à 10 minutes avant chaque entraînement, et de faire un retour au calme à la fin (5 à 10 minutes aussi). Il suffit de faire une marche rapide pour les débutants, et un léger jogging pour les avancés.

Définitions des termes utilisés :

  • Échauffement : préparer le corps à l’effort, augmenter les fréquences cardiaques.
  • Durée : le temps de l’entraînement.
  • Continu lent : entraînement d’intensité facile à modérée (PE : 4-5) où l’on vise l’augmentation du temps d’effort.
  • Continu rapide : entraînement où l’on maintient une vitesse un peu difficile sur un temps ou une distance donnés (PE : 5-6)
  • Intervalles : entraînement avec variation de vitesse
  • Récupération : intensité facile (PE : 3). Exemple : marche ou jogging léger.
  • Repos : pas d’entraînement
  • Répétitions (reps) : nombre de fois où l’on exécute les temps d’effort et de récupération
  • Séries : nombre de fois où l’on exécute les répétitions

Perception d’effort générale de l’entraînement (PE) :

Échelle de perception d’effort Borg modifié

1

Très très facile

2

Très facile

3

Facile

4

Modéré

5

Un peu difficile

6

Difficile

7

Très difficile

8

Très très difficile

9

10

Maximum, arrêt de l’exercice

Programme de course 1 à 2 kilomètres (débutant)

Phase 1 : Préparation

Échauffement : 5 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse.

Effort : Marche rapide en tout temps, PE modéré à un peu difficile (5).

Récupération : Marche modérée, PE facile (3).

Semaines

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 1 Intervalles
Effort : 2 min
Récup : 3 min
Reps : 5
Durée : 25 min
Repos Intervalles
Effort : 2 min
Récup : 3 min
Reps : 5
Durée : 25 min
Repos Intervalles
Effort : 2 min
Récup : 3 min
Reps : 5
Durée : 25 min
Repos Repos
Semaine 2 Intervalles
Effort : 2 min*augmenter la vitesse
Récup : 2 min
Reps : 6
Durée : 24 min
Repos Intervalles
Effort : 2 min*augmenter la vitesse
Récup : 2 min
Reps : 6
Durée : 24 min
Repos Intervalles
Effort : 2 min*augmenter la vitesse
Récup : 2 min
Reps : 6
Durée : 24 min
Repos Repos

Phase 2 : Progression

Échauffement : 5 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse.

Effort :   Intervalles – jogging ou course, PE difficile à très difficile (6-7).

Continu lent – jogging ou course, PE facile à modéré (4-5).

Fiez-vous à votre PE afin d’établir votre vitesse. Celle-ci devrait varier entre 7,5 et 12 km/h.

Récupération : Marche modérée, PE facile (3).

Semaines

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 3

Intervalles
Effort : 1 min
Récup : 2 min
Reps : 4
Durée : 12 min
Repos Continu lent
maximum 20 min
Repos Intervalles
Effort : 1 min
Récup : 2 min
Reps : 4
Durée : 12 min
Repos Repos

Semaine 4

Intervalles
Effort : 1 min
Récup : 2 min
Reps : 6
Durée : 18 min
Repos Continu lent
maximum 20 min
Repos Intervalles
Effort : 1 min
Récup : 2 min
Reps : 6
Durée : 18 min
Repos Repos

Semaine 5

Intervalles
Effort : 2 min
Récup : 2 min
Reps : 5
Durée : 20 min
Repos Continu lent
maximum 20 min
Repos Intervalles
Effort : 2 min
Récup : 2 min
Reps : 5
Durée : 20 min
Repos Repos

Semaine 6

*devrait avoir atteint l’objectif en continu lent

Continu lent
Maximum 15 min
Repos Intervalles
Effort : 2 min*Augmenter la vitesse
Récup : 2 min
Reps : 5
Durée : 20 min
Repos Continu lent
maximum 20 min
Repos Repos

Phase 3 : optimisation

Échauffement : 5 min de marche en augmentant progressivement la vitesse.

Effort :   Intervalles – jogging ou course, PE difficile à très difficile (6-7)

Continu lent – jogging ou course, PE facile à modéré (4-5)

Fiez-vous à votre PE afin d’établir votre vitesse. Celle-ci devrait varier entre 7,5 et 12 km/h.

Récupération : Marche modérée, PE facile (3).

Semaine 7

Intervalles

Effort : 3 min

Récup : 2 min

Reps : 4

Durée : 20 min

Repos

Repos

Continu lent

maximum 20 min

Repos

Repos

actif

marche 20 min

Repos

Semaine 8

Continu lent

maximum 10 min

Repos

Repos

Continu lent

maximum 10 min

Repos

Repos

actif

marche 20 min

Repos

Programme de course 5 à 10 kilomètres (débutant)

Phase 1 : Préparation

Échauffement : 5 à 10 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse (peut aller jusqu’au jogging).

Effort :   Intervalles – jogging ou course, PE difficile à très difficile (6-7).

Fiez-vous à votre PE afin d’établir votre vitesse. Celle-ci devrait varier entre 7,5 et 12 km/h.

Récupération : Marche modérée ou léger jogging, PE facile (3).

Semaines

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 1

Intervalles

Effort : 2 min

Récup : 3 min

Reps : 5

Durée : 25 min

Repos

Intervalles

Effort : 2 min

Récup : 3 min

Reps : 5

Durée : 25 min

Repos

Intervalles

Effort : 2 min

Récup : 3 min

Reps : 5

Durée : 25 min

Repos

Repos

Semaine 2

Intervalles

Effort : 2 min

*augmenter la vitesse

Récup : 2 min

Reps : 6

Durée : 24 min

Repos

Intervalles

Effort : 2 min

*augmenter la vitesse

Récup : 2 min

Reps : 6

Durée : 24 min

Repos

Intervalles

Effort : 2 min

*augmenter la vitesse

Récup : 2 min

Reps : 6

Durée : 24 min

Repos

Repos

Phase 2 : Progression

Échauffement : 5 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse

Effort :   Intervalles – jogging ou course, PE difficile à très difficile (6-7)

Continu rapide – course, PE un peu difficile à difficile (5-6)

Continu lent – jogging ou course, PE facile à modéré (4-5)

Fiez-vous à votre PE afin d’établir votre vitesse. Celle-ci devrait varier entre 7,5 et 12 km/h.

Récupération : Marche modérée ou léger jogging, PE facile (3)

Semaines

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 3 Intervalles
Effort : 3 min
Récup : 3 min
Reps : 5
Durée : 30 min
Repos Continu lent
5 km : 2 km
10 km : 4 km
Repos Intervalles
Effort : 3 min
Récup : 3 min
Reps : 5
Durée : 30 min
Repos Repos
Semaine 4 Intervalles
Effort : 3 min
Récup : 2 min
Durée : 35 min
Reps : 7
Repos Continu lent
5 km : 3 km
10 km : 5,5 km
Repos Intervalles
Effort : 1 min
Récup : 2 min
Durée : 18 min
Reps : 6
Continu rapide
5 km : 1,5 km
10 km : 3 km
Repos
Semaine 5 Intervalles
Effort : 5 min
Récup : 3 min
Durée : 30 à 40 min
Reps :4 pour le 5 km
5 pour le 10 km
Repos Continu lent
5km : 4 km
10 km : 6,5 km
Repos Intervalles
Effort : 1 min
Récup : 2 min
Durée : 24 min
Reps : 8
Continu rapide
5 km : 2 km
10 km : 4 km
Repos
Semaine 6*devrait avoir atteint l’objectif en continu lent Continu lent
5 km : 3 km
10 km : 8 km
Repos Intervalles
Effort : 2 min*augmenter la vitesse
Récup : 2 min
Durée : 20 à 30 min
Reps :5 pour le 5 km
7 pour le 10 km
Repos Continu rapide
5 km : 3 km
10 km : 6 km
Repos Repos

Phase 3 : Optimisation

Échauffement : 5 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse.

Effort :   Intervalles – jogging ou course, PE difficile à très difficile (6-7)

Continu rapide – course, PE un peu difficile à difficile (5-6)

Continu lent – jogging ou course, PE vitesse facile à modéré (4-5)

Fiez-vous à votre PE afin d’établir votre vitesse. Celle-ci devrait varier entre 7,5 et 12 km/h.

Récupération : Marche modérée, PE facile (3)

Semaines

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 7

Continu rapide

5 km : 2 km

10 km : 3 km

Repos

Repos

Continu lent

5 km : 2 km

10 km : 5 km

Repos

Continu rapide

5 km : 2 km

10 km : 3 km

Repos

Semaine 8

Continu lent

5 km : 3 km

10 km : 4 km

Repos

Repos

Continu lent

5 km : 2 km

10 km : 3 km

Repos

Repos

Actif

Marche modérée 20 min

Repos

Programmes 5 à 10 kilomètres (avancés, performance)

Phase 1 : Préparation

Échauffement : 5 à 10 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse (léger jogging).

Effort :   Intervalles – course, PE difficile à très très difficile (6-9)

Continu rapide – course, PE un peu difficile à difficile (5-6)

Continu lent – jogging ou course, PE facile à modéré (4-5)

Fiez-vous à votre PE afin d’établir votre vitesse. Celle-ci devrait varier entre 9 et 15 km/h.

Récupération : Marche rapide ou léger jogging, PE facile (3)

Semaines

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 1

Intervalles courts

Effort : 30 sec

Récup : 1 min

Durée : 18 min

Reps : 12 (2×6)

Repos

Repos

Intervalles courts

Effort : 30 sec

Récup : 1 min

Durée : 18 min

Reps : 12 (2×6)

Repos

Continu rapide

5 km : 2 km

10 km : 4 km

Repos

Semaine 2

Intervalles courts

Effort : 30 sec

Récup : 1 min

Durée : 18 min

Reps : 12 (2×6)

Séries : 2

Récup entre séries : 2 min

Repos

Repos

Intervalles courts

Effort : 30 sec

Récup : 1 min

Durée : 18 min

Reps : 12 (2×6)

Séries : 2

Récup entre séries : 2 min

Repos

Continu rapide

5 km : 2 km

10 km : 5 km

Repos

Semaine 3

Intervalles courts

Effort : 30 sec

*augmenter la vitesse

Récup : 1 min

Durée : 18 min

Reps : 12 (2×6)

Séries : 2

Récup entre séries : 2 min

Continu rapide

5km : 2 km

10km : 3 km

Repos

Intervalles courts

Effort : 30 sec

*augmenter vitesse

Récup : 1 min

Durée : 18 min

Reps : 12 (2×6)

Séries : 2

Récup entre séries : 2 min

Repos

Continu lent

5 km : 3 km

10 km : 6 km

Repos

Phase 2 : Progression

Échauffement : 5 à 10 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse (léger jogging).

Effort :   Intervalles – course, PE difficile à très très difficile (6-9)

Continu rapide – course, PE un peu difficile à difficile (5-6)

Continu lent – jogging ou course, PE facile à modéré (4-5).

Fiez-vous à votre PE afin d’établir votre vitesse. Celle-ci devrait varier entre 9 et 15 km/h.

Récupération : Marche rapide ou léger jogging, PE facile (3)

Semaines

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 4

Intervalles moyens

Effort : 2 min

Récup : 2 min

Durée : 24 min

Reps : 6

Continu rapide

5 km : 3 km

10 km : 4 km

Repos

Intervalles moyens

Effort : 2 min

Récup : 2 min

Durée : 24 min

Reps : 6

Repos

Continu lent

5 km : 4 km

10 km : 7 km

Repos

Semaine 5

Intervalles moyens

Effort : 3 min

Récup : 2 min

Durée : 35-45 min

Reps : 5 km : 6

10 km : 8 (2×4)

Séries : 5 km : 1

10 km : 2

Récup entre séries : 5 min (seulement pour le 10 km)

Continu rapide

5 km : 4 km

10 km : 5 km

Repos

Intervalles longs

Effort : 5 min

Récup : 3 min

Durée : 40 min

Reps : 5

Repos

Continu lent

5 km : 5 km

10 km : 8 km

Repos

Semaine 6

Intervalles moyens

Effort : 3 min

*augmenter vitesse

Récup : 2 min

Durée : 35-45 min

Reps : 5 km : 6

10 km : 8 (2×4)

Séries : 5 km : 1

10 km : 2

Récup entre séries : 5 min (seulement pour le 10 km)

Continu rapide

5 km : 3 km

10 km : 6 km

Repos

Intervalles longs

Effort : 5 min

*augmenter vitesse

Récup : 3 min

Durée : 40 min

Reps : 5

Repos

Continu lent

5 km : 5 km

10 km : 9 km

Repos


Phase 3 : Optimisation

Échauffement : 5 à 10 minutes de marche en augmentant progressivement la vitesse (léger jogging).

Effort :   Continu rapide – course, PE un peu difficile à difficile (5-6).

Continu lent – jogging ou course, PE facile à modéré (4-5).

Fiez-vous à votre PE afin d’établir votre vitesse. Celle-ci devrait varier entre 9 et 15 km/h.

Récupération : Marche rapide ou léger jogging, PE facile (3).

Semaines

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Semaine 7

Continu rapide

5 km : 3 km

10 km : 4 km

Repos

Continu lent

5 km : 4 km

10 km : 6 km

Repos

Continu rapide

5 km : 2 km

10 km : 3 km

Repos

Repos

Semaine 8

Continu rapide

5 km : 2 km

10 km : 3 km

Repos

Repos

Continu rapide

5 km : 2 km

10 km : 3 km

Repos

Repos actif

Marche 30 min

Repos

À l’aide de cette planification d’entraînement, une bonne intensité et de l’assiduité, vous serez bien préparées pour votre événement de course.